Zwischenzeiten-Rechner
Gib eine Distanz und eine Zielzeit ein, um deine Splits zu sehen.
So verwendest du den Zwischenzeitenrechner
Gib eine Ziel-Endzeit und eine Wettkampfdistanz ein, dann wähle deine Einheit (km oder Meilen). Die Tabelle zeigt sofort die Zeit pro Abschnitt, die du für dein Ziel benötigst. Für mehr als gleichmäßiges Tempo ziehe den Pacing-Strategie-Regler: Richtung negativer Split bedeutet die zweite Hälfte ist schneller; positiver Split bedeutet die erste Hälfte ist schneller. Deine Gesamt-Endzeit bleibt exakt gleich — nur die Verteilung ändert sich.
Warum gleichmäßige Zwischenzeiten die Standardstrategie sind
Gleichmäßige Zwischenzeiten — dieselbe Zeit pro Kilometer oder Meile — sind eine der verlässlichsten Pacing-Strategien für die meisten Rennen. Zu schneller Start verbrennt Glykogen und baut Ermüdung schneller auf, als der Körper sie abbauen kann. Das Ergebnis ist ein starker Einbruch in der zweiten Hälfte.
Ein gleichmäßig gelaufenes Rennen fühlt sich in der ersten Hälfte konservativ und in der zweiten kontrolliert an. Nutze die gleichmäßigen Zwischenzeiten als Basisplan, programmiere sie in deine GPS-Uhr und nutze jede Abweichung als Signal, deine Anstrengung zu überprüfen.
Negative Splits: schneller in der zweiten Hälfte
Ein negativer Split bedeutet, dass die zweite Hälfte schneller ist als die erste. Für Halbmarathon und Marathon ist ein moderater negativer Split — fünf bis zehn Sekunden pro Kilometer schneller ab der Hälfte — eine praktische und effektive Strategie, wenn man früh konservativ bleibt. Bewege den Regler Richtung negativ, um zu sehen, wie sich die einzelnen Abschnitte verändern.
Positive Splits: ein Planungswerkzeug, kein Ziel
Die Seite mit positivem Split ist vor allem nützlich, um zu verstehen, was du vermeiden möchtest. Sie zeigt genau, wie teuer ein aggressiver Start ist: ein paar Sekunden zu schnell in den ersten Kilometern führt zu einem deutlich stärkeren Einbruch später. Nutze es, um vergangene Rennen zu analysieren, in denen du eingebrochen bist.
Zwischenzeiten am Renntag nutzen
Drucke deine Ziel-Zwischenzeiten aus oder speichere sie auf deinem Telefon. Notiere die kumulativen Zeiten bei jedem 5-km-Abschnitt. Am Renntag hake jeden Punkt ab — anhand der kumulativen Zeit, nicht nur der Rundenzeit — damit du in Echtzeit anpassen kannst.
Kombiniere das mit dem Trainingszonenrechner, um zu verstehen, welcher Belastungszone deine Zwischenzeiten im Training entsprechen, und mit dem Wettkampfzeit-Prognoserechner, um ein realistisches Ziel zu setzen.
Mehr zur Pace-Strategie findest du im Ratgeber zu Splits.
So funktioniert die Mathematik dahinter
Zwei Eingaben steuern alles: deine Ziel-Endzeit und die gesamte Wettkampfdistanz. Teile die eine durch die andere und du erhältst dein Durchschnittstempo — ein Halbmarathon in 1:59:00 (21,0975 km) läuft im Schnitt 5:38 pro Kilometer. Multipliziere dieses Durchschnittstempo mit der Länge jedes Abschnitts (1 km, oder eine Meile, wenn du auf die imperiale Einheit umgeschaltet hast), und du erhältst die gleichmässige Zwischenzeit für diesen Abschnitt; addiere die Zwischenzeiten fortlaufend, und das ist die kumulative Zeit in der dritten Spalte. Wenn sich die Distanz nicht in ganze Abschnitte aufteilen lässt — ein Halbmarathon sind 21 volle Kilometer plus 97,5 m Rest —, ist die letzte Zeile einfach kürzer, genau passend zum verbleibenden Rest.
Das ist der Pacing-Strategie-Regler auf 0%: rein gleichmässige Zwischenzeiten, dieselbe Zahl wiederholt sich über die ganze Tabelle.
Bewegst du den Regler von Null weg, legt sich eine zweite Berechnung darüber, ohne je die Endzeit zu berühren. Jeder Abschnitt erhält eine kleine prozentuale Tempoanpassung, abhängig davon, wo sein Mittelpunkt im Rennen liegt, ausgedrückt als Bruchteil von 0 (Start) bis 1 (Ziel). Ein Abschnitt ganz am Start erhält die grösste Anpassung; ein Abschnitt ganz am Ziel erhält dieselbe Anpassung in die entgegengesetzte Richtung; ein Abschnitt, der genau auf der Halbzeitmarke liegt, erhält fast keine. Bewegst du den Regler Richtung negativer Split, wird jeder Abschnitt vor der Hälfte langsamer und jeder Abschnitt nach der Hälfte schneller — fliessend, nicht als abrupter Wechsel an der Halbzeitmarke. Bewegst du ihn Richtung positiver Split, dreht sich die Richtung der Anpassungen um: schnell am Anfang, langsam am Ende.
Da sich diese Anpassungen um die Halbzeitmarke spiegeln, heben sie sich über die gesamte Distanz auf — addierst du alle angepassten Zwischenzeiten, kommst du schon fast genau auf deine Zielzeit, und der Rechner wendet eine minimale Neuskalierung an, um verbleibende Rundungsfehler zu beseitigen. Das Ergebnis: welchen Bias du auch einstellst, von einem kaum spürbaren 1% bis zum vom Regler erlaubten Maximum von ±10%, die Tabelle summiert sich immer exakt zur eingegebenen Zielzeit — nur die Form des Rennens ändert sich.
Durchgerechnetes Beispiel
Angenommen, dein Ziel ist ein Halbmarathon unter 2 Stunden — 1:59:00 für 21,0975 km — und statt die ganze Strecke im gleichmässigen Tempo durchzuziehen, willst du einen moderaten negativen Split: kontrolliert starten, stark ins Ziel kommen.
Schritt 1 — die gleichmässige Basislinie ermitteln. Gib 21,0975 km und 1:59:00 ein, Regler auf 0%. Der Rechner teilt 7140 Sekunden durch 21,0975 km und liefert ein flaches Tempo von 5:38 pro Kilometer für alle 21 vollen Kilometer, plus einen abschliessenden 33-Sekunden-Abschnitt über 97,5 m.
Schritt 2 — einen negativen Split einstellen. Bewege den Regler auf 1,5% negativ. Der Rechner berechnet jede Zeile neu: Kilometer 1 kommt auf 5:41 (drei Sekunden langsamer als gleichmässiges Tempo), und das Kilometer-Tempo sinkt dann schrittweise bis Kilometer 21 auf 5:36 (zwei Sekunden schneller als gleichmässiges Tempo) — und kommt trotzdem exakt in 1:59:00 ins Ziel.
Schritt 3 — die Hälften prüfen. Die ersten 10,55 km werden in 59:43 zurückgelegt; die zweite Hälfte in 59:17 — ein 27-Sekunden-negativer-Split, nahe an der oft als Faustregel verwendeten Zielgrösse von rund 30 Sekunden für einen kontrollierten, nicht zu aggressiven negativen Split.
Hier ein Ausschnitt aus dieser Tabelle bei 1,5% Bias — erster, mittlerer und letzter voller Kilometer, plus das Ziel:
| Km | Zwischenzeit | Kumulativ |
|---|---|---|
| 1 | 5:41 | 5:41 |
| 11 | 5:38 | 1:02:16 |
| 21 | 5:36 | 1:58:27 |
| Ziel (21,0975) | 0:33 | 1:59:00 |
Gib dieselben Zahlen oben in den Zwischenzeiten-Rechner ein und stelle den Regler auf 1,5% negativ, um jede Zeile exakt zu reproduzieren.
Frequently asked questions
- Was sind gleichmässige Zwischenzeiten?
- Gleichmässige Zwischenzeiten bedeuten, jeden Abschnitt des Rennens in derselben Zeit zu laufen, was oft die effizienteste Art zu laufen ist.
- Sollte ich stattdessen negative Zwischenzeiten laufen?
- Viele Läufer streben an, die zweite Hälfte etwas schneller zu laufen (negative Zwischenzeiten); nutze diese gleichmässigen Zwischenzeiten als Ausgangsbasis.
- Was ist ein positiver Split?
- Ein positiver Split bedeutet, die erste Hälfte schneller zu laufen als die zweite — meist die Folge eines zu schnellen Starts mit anschliessendem Einbruch. Ziehe den Regler in Richtung positiver Split, um zu sehen, wie sich deine Zwischenzeiten pro km verändern, und plane, das am Wettkampftag zu vermeiden.
- Was sind Zwischenzeiten beim Laufen?
- Eine Zwischenzeit ist deine Zeit für einen Abschnitt eines Rennens — meist pro Kilometer oder Meile. Aneinandergereiht zeigen deine Zwischenzeiten die Form deiner Anstrengung über das ganze Rennen: gleichmässig, ansteigend oder abfallend.
- Wie entscheide ich mich zwischen gleichmässigen und negativen Zwischenzeiten?
- Wenn du neu auf einer Distanz bist oder deine Form unsicher ist, beginne mit gleichmässigen Zwischenzeiten — sie sind der einfachste Plan und am schwersten gründlich zu vermasseln. Sobald dir das Zurückhalten am Anfang im Training nicht mehr unerträglich vorkommt, probiere einen moderaten negativen Split (ein paar Sekunden pro km) für zusätzliches Schlusstempo.
- Wie nutze ich Zwischenzeiten während eines Rennens?
- Notiere die kumulative Zeit bei jedem Kilometer oder jeder 5-km-Marke, nicht nur die Zeit für den einzelnen Abschnitt, damit eine einzelne langsame oder schnelle Passage nicht dein Bild vom ganzen Rennen verfälscht. Vergleiche am Wettkampftag deine Uhr an jedem Kontrollpunkt mit diesem kumulativen Ziel und passe die Anstrengung an — nicht nur das Tempo —, wenn du vom Plan abweichst.
- Was ist eine gute Split-Strategie für einen 5-km-Lauf?
- Gleichmässige Zwischenzeiten sind die sicherste Standardstrategie für einen 5-km-Lauf: die Distanz ist kurz genug, dass ein nicht durchhaltbarer schneller Start fast sofort zu einem schmerzhaften Einbruch führt. Ein leichter negativer Split — ein paar Sekunden pro Kilometer schneller in der letzten Meile, wenn das Ziel schon näher rückt — funktioniert gut für erfahrene 5-km-Läufer, aber halte den Bias moderat und behandle das gleichmässige Tempo als Basis.