Gleichmässige vs. negative Zwischenzeiten: So teilst du dein Rennen ein

Eine Zwischenzeit ist deine Zeit für einen Abschnitt eines Rennens — üblicherweise jeden Kilometer oder jede Meile. Wie diese Zwischenzeiten über das Rennen steigen oder fallen, erzählt die Geschichte deiner Renneinteilung, und sie richtig hinzubekommen macht oft den Unterschied zwischen einer persönlichen Bestzeit und einem schmerzhaften Einbruch.

Gleichmässige Zwischenzeiten

Gleichmässige Zwischenzeiten bedeuten, jeden Abschnitt in ungefähr derselben Pace zu laufen. Für die meisten Läufer und die meisten Distanzen ist dies die effizienteste Art zu laufen: Es vermeidet den frühen Antritt, der deine Beine leert und dir nichts für das Finish übrig lässt. Wenn dein Ziel eine bestimmte Zielzeit ist, sind gleichmässige Zwischenzeiten der einfachste Plan.

Negative Zwischenzeiten

Negative Zwischenzeiten bedeuten, die zweite Hälfte schneller als die erste zu laufen. Es ist das Markenzeichen eines klug eingeteilen Rennens: Du startest kontrolliert, findest deinen Rhythmus und drückst dann zunehmend, wenn du Sicherheit gewinnst. Viele Weltrekorde und persönliche Bestzeiten werden so gelaufen, weil man früh Energie spart und sie dann einsetzt, wenn es zählt.

Positive Zwischenzeiten — der Einbruch

Positive Zwischenzeiten sind das Gegenteil: Die zweite Hälfte ist langsamer, meist weil der Läufer zu schnell losgelaufen ist. Leicht positive Zwischenzeiten passieren fast jedem bei langen Rennen, aber stark positive Zwischenzeiten sind das klassische Zeichen für eine zu ambitionierte Anfangspace. Das Gegenmittel ist fast immer ein konservativerer Start.

So planst du deine Zwischenzeiten

• Wähle eine realistische Zielzeit (ein Wettkampfzeit-Prognose-Tool hilft dabei).
• Berechne die gleichmässige Zwischenzeit pro km oder Meile.
• Für negative Zwischenzeiten laufe am Anfang ein paar Sekunden pro km langsamer als die Zielpace und zum Ende hin etwas schneller.
• Schreib die Zwischenzeiten auf deine Hand oder stell deine Uhr ein — und widerstehe dem Drang, früh Zeit gutzumachen.

Deine Zwischenzeiten berechnen

Gib deine Zielzeit und Distanz in den Zwischenzeiten-Rechner ein, um die genauen Zwischenzeiten pro km oder Meile zu erhalten, und nutze den Pace-Rechner, um die dahinterliegende Pace gegenzuprüfen.