Trainingszonen-Rechner

So verwendest du den Trainingszonenrechner

Gib deine Schwellenpace ein — ungefähr die Pace, die du 50–60 Minuten lang hart durchhalten könntest — und der Rechner zeigt sofort fünf Trainings-Pacezonen. Alle Zonen aktualisieren sich automatisch, wenn du zwischen km und Meilen wechselst.

Die Schwellenpace bestimmen

Die zuverlässigste Methode ist ein aktuelles 10-km-Rennergebnis: Für die meisten trainierten Läufer liegt die 10-km-Rennpace nahe an der Laktatschwelle. Alternativ kannst du einen 30-minütigen Solo-Zeitlauf auf ebenem Untergrund absolvieren und die Durchschnittspace als Näherungswert verwenden.

Bist du neu im strukturierten Training, starte eher langsam. Zu leichtes Training schadet nicht — die Anpassungen kommen trotzdem. Zu hartes Training über zu lange Zeit führt zu Ermüdungsanhäufung und Verletzungen, bevor die wichtigen Einheiten überhaupt stattfinden.

Was jede Zone bedeutet

Locker ist die Zone, in der der Großteil deines Laufens stattfinden sollte — 60–70 % einer typischen Woche für viele Läufer. Es sollte wirklich gesprächstauglich sein: Du könntest einen ganzen Satz sagen, ohne zu keuchen. Lockeres Laufen baut die aerobe Basis auf, fördert die Erholung zwischen harten Einheiten und ermöglicht hohes Kilometervolumen ohne Überlastung.

Marathonpace liegt zwischen locker und Schwelle. Es ist die Pace, die du bei einem Marathon anpeilst, und nützlich für den mittleren Teil langer Läufe, wenn deine Form zunimmt.

Schwelle ist deine Ankerpace — die Pace, die du eingegeben hast. Einheiten in diesem Bereich (20–40 Minuten kontinuierlich oder Cruise-Intervalle von 5–10 Minuten) trainieren den Körper, Laktat effektiver zu puffern, und erhöhen die Pace, die du über längere Zeit halten kannst.

Intervall-Pace ist deutlich härter als Schwelle und wird in kürzeren Wiederholungen (800 m bis 2 km) mit Erholung dazwischen absolviert. Sie entwickelt die aerobe Kapazität (VO₂max) — die Obergrenze dessen, was dein Herz-Kreislauf-System liefern kann.

Wiederholung-Pace ist die schnellste Zone: kurze Wiederholungen (200–400 m) mit vollständiger Erholung. Diese Einheiten entwickeln Geschwindigkeit, Schrittfrequenz und Laufökonomie. Da die Wiederholungen kurz sind, ist der aerobe Aufwand gering; das Ziel ist Form und Beinarbeit.

Die Trainingswoche nach Zonen aufbauen

Eine sinnvolle Struktur für Freizeitläufer: zwei bis drei lockere Läufe, eine Schwelleneinheit, eine Intervall- oder Wiederholungseinheit und ein langer Lauf in lockerem bis Marathontempo. Der Zonenrechner gibt dir die Zielpace für jede Art von Lauf — kein Raten mehr.

Den vollständigen Hintergrund zu den Zonen findest du im Ratgeber zu Trainingszonen.

So funktioniert die Berechnung

Der Rechner braucht genau eine Eingabe — deine Schwellenpace — und bildet jede Zone, indem er diese eine Zahl mit einem festen Prozentsatz multipliziert. Weder dein Alter noch die Distanz noch deine Renngeschichte ändern die Rechnung; die fünf Bereiche sind immer dieselben Anteile der eingegebenen Schwellenpace.

Ein Multiplikator unter 1,0 macht eine Zone schneller als die Schwelle (weniger Sekunden pro km), ein Multiplikator über 1,0 macht sie langsamer. Die Schwelle selbst liegt in beide Richtungen innerhalb weniger Prozent von 1,0, weil es genau die Pace ist, die du eingegeben hast. Hier die exakten Multiplikatoren, die dieses Tool verwendet:

Zone	Multiplikator-Bereich	Relativ zur Schwelle
Locker	1,20 – 1,40 ×	20–40 % langsamer
Marathon	1,05 – 1,10 ×	5–10 % langsamer
Schwelle	0,98 – 1,02 ×	innerhalb 2 % in beide Richtungen
Intervall	0,90 – 0,95 ×	5–10 % schneller
Wiederholung	0,85 – 0,90 ×	10–15 % schneller

Multipliziere deine Schwellenpace in Sekunden pro km mit dem unteren und oberen Wert jeder Zeile, und du erhältst die Pace-Spanne dieser Zone in Sekunden — zurück in Minuten:Sekunden umgerechnet ist das genau, was der Rechner anzeigt. Die physiologische Begründung für diese Bereiche — warum locker so breit und Intervall so eng gefasst ist — findest du im Ratgeber zu Trainingszonen.

Rechenbeispiel

Angenommen, dein letztes 10-km-Rennen dauerte 47:30. Teile durch 10, um deine Rennpace zu erhalten: 47:30 ÷ 10 = 4:45 /km. Ein 10-km-Rennen kommt "einer Stunde harter Anstrengung" nahe genug, sodass wir diese Rennpace direkt als Schwellenpace behandeln können, ohne weitere Umrechnung.

Rechne 4:45 /km in Sekunden um, damit sich die Multiplikatoren leicht anwenden lassen: 4 Minuten 45 Sekunden = 285 Sekunden. Multipliziere nun 285 mit dem unteren und oberen Wert jeder Zone aus der obigen Tabelle und rechne jedes Ergebnis zurück in Minuten:Sekunden:

• Locker: 285 × 1,20 = 342 s (5:42) bis 285 × 1,40 = 399 s (6:39)
• Marathon: 285 × 1,05 = 299 s (4:59) bis 285 × 1,10 = 314 s (5:14)
• Schwelle: 285 × 0,98 = 279 s (4:39) bis 285 × 1,02 = 291 s (4:51)
• Intervall: 285 × 0,90 = 257 s (4:17) bis 285 × 0,95 = 271 s (4:31)
• Wiederholung: 285 × 0,85 = 242 s (4:02) bis 285 × 0,90 = 257 s (4:17)

Zone	Pace-Bereich (pro km)
Locker	5:42–6:39 /km
Marathon	4:59–5:14 /km
Schwelle	4:39–4:51 /km
Intervall	4:17–4:31 /km
Wiederholung	4:02–4:17 /km

Gib 4:45 in den Rechner oben ein, und du erhältst genau diese fünf Bereiche. Beachte, wie die lockere Zone fast eine volle Minute pro km umfasst, während die Schwelle nur 12 Sekunden umfasst — das ist beabsichtigt. Kleine Pace-Fehler summieren sich in den härteren Zonen schnell, deshalb brauchen sie engere Kontrolle; lockeres Laufen verträgt eine viel breitere "gut genug"-Spanne, und genau deshalb verfehlen die meisten Läufer diese Zone am häufigsten, indem sie zu schnell laufen.