Wettkampfzeit-Prognose
Gib ein aktuelles Rennergebnis ein, um deine Prognosen zu sehen.
So verwendest du den Wettkampfzeit-Prognoserechner
Gib die Distanz und Zeit eines aktuellen, maximalen Wettkampfeinsatzes ein — keinen Trainingslauf. Verwende möglichst ein offizielles Rennergebnis; ein Parkrun ist ideal, weil die Distanz genau und der Einsatz wirklich kompetitiv ist. Der Rechner zeigt sofort Prognosen für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.
Was die Formel berechnet
Die Prognosen verwenden Peter Riegels Formel: deine bekannte Zeit wird mit einem Ausdauerexponenten von 1,06 auf eine neue Distanz hochgerechnet. Dieser Exponent erfasst, dass längere Distanzen überproportional schwerer werden — nicht wegen der Geschwindigkeit, sondern wegen des kumulativen Energieaufwands über längere Belastungszeit.
Die Formel ist am zuverlässigsten, wenn die verglichenen Distanzen weniger als einen Faktor drei auseinanderliegen. Eine Halbmarathon-Prognose aus einem 10-km-Ergebnis ist genauer als eine Marathon-Prognose aus einem 5-km-Ergebnis.
So funktioniert die Mathematik dahinter
Der Rechner führt Peter Riegels Formel direkt aus, ohne Rundung oder Vereinfachung:
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06
- T₁ ist deine Wettkampfzeit über die bekannte Distanz.
- D₁ ist diese bekannte Distanz, D₂ die Zieldistanz, für die du eine Prognose willst.
- 1,06 ist der Ausdauerexponent — dieselbe Zahl, die der Rechner bei jeder Prognose verwendet, egal ob er einen 5-km-Lauf auf einen Marathon hochrechnet oder einen Halbmarathon auf 10 km herunter.
Setze runde Zahlen ein, um zu sehen, was der Exponent bewirkt: Ist D₂ genau doppelt so groß wie D₁, beträgt das Distanzverhältnis 2, und 2^1,06 ≈ 2,085 — etwa 4,2 % mehr, als eine reine Verdopplung ergeben würde. Diese zusätzlichen 4,2 % sind die Kosten dafür, doppelt so weit zu laufen. Niemand kann 5-km-Tempo über die doppelte Distanz halten, also muss die Zeit etwas schneller wachsen als die Distanz. Der Exponent fasst diesen gesamten Tempoverlust-Effekt in einer einzigen Zahl zusammen, die Riegel anhand echter Wettkampf- und Weltrekordzeiten über verschiedene Distanzen ermittelt hat, statt sie aus einer physikalischen Gleichung abzuleiten — es ist ein empirischer Durchschnittswert, kein Naturgesetz.
Weil es ein angepasster Durchschnitt ist, funktioniert der Exponent am besten bei einem moderaten Distanzunterschied und wird unsicherer, je weiter D₁ und D₂ auseinanderliegen. Deshalb zeigt dieser Rechner aus einer einzigen Eingabe immer alle vier Standarddistanzen (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon) — so siehst du, wie das prognostizierte Tempo mit wachsender Zieldistanz allmählich langsamer wird, und kannst selbst einschätzen, wie weit du von deinem bekannten Ergebnis extrapolierst. Die vollständige Herleitung, die von Riegel verwendeten Daten und warum die Formel gerade beim Marathon zu optimistisch ausfällt, findest du im Ratgeber zur Wettkampfzeit-Prognose.
Rechenbeispiel
Angenommen, dein letztes Rennen war ein 10-km-Lauf in 52:00 (5:12/km), und du willst eine Halbmarathon-Prognose. Der Halbmarathon misst standardmäßig 21,0975 km — so verarbeitet der Rechner diese beiden Zahlen, Schritt für Schritt:
- Bekannte Werte festlegen. D₁ = 10 km, T₁ = 52:00 = 3.120 Sekunden. D₂ = 21,0975 km.
- Distanzverhältnis bilden. D₂ ÷ D₁ = 21,0975 ÷ 10 = 2,10975.
- Das Verhältnis mit dem Ausdauerexponenten potenzieren. 2,10975^1,06 ≈ 2,2064 — spürbar mehr als das reine 2,10975-Fache, weil der Exponent die zusätzlichen Ermüdungskosten für die weiteren 11 km einrechnet.
- Mit der bekannten Zeit multiplizieren. T₂ = 3.120 Sekunden × 2,2064 ≈ 6.884 Sekunden.
- In eine Uhrzeit umrechnen. 6.884 Sekunden = 1:54:44.
- Das daraus resultierende Tempo prüfen. 6.884 Sekunden ÷ 21,0975 km ≈ 326,3 Sekunden/km, also 5:26/km — etwa 14 Sekunden pro km langsamer als das 10-km-Tempo von 5:12/km, aus dem es berechnet wurde, was ein realistischer Tempoverlust beim Schritt von 10 km auf Halbmarathon ist.
Gib denselben 10-km-Lauf in 52:00 oben in den Rechner ein, und er liefert exakt diese Halbmarathon-Prognose von 1:54:44, zusammen mit 5-km- und Marathon-Schätzungen, die aus derselben Eingabe genauso berechnet werden. Nimm die 1:54:44 anschließend mit in den Zwischenzeitenrechner, um daraus einen exakten Kilometer-Pace-Plan für den Renntag zu machen.
Das beste Eingabeergebnis wählen
Wähle ein Ergebnis aus den letzten 8–12 Wochen, das wirklich einen Maximalaufwand über eine gemessene Strecke darstellt. Vermeide einen lockeren Trainingslauf — der Rechner geht davon aus, dass du alles gegeben hast, und ein zu konservatives Ergebnis liefert zu langsame Prognosen.
Hat sich deine Form deutlich verändert, gibt das aktuellste Ergebnis die beste Prognose. Ein Halbmarathon von vor sechs Monaten spiegelt die damalige Form wider; der Parkrun von letzter Woche spiegelt die heutige wider.
Was du mit dem Ergebnis machst
Die Prognosen geben dir einen realistischen Zielbereich für eine neue Wettkampfdistanz. Nutze sie, um:
- Eine Zielzeit festzulegen, bevor du dich für ein längeres oder kürzeres Rennen anmeldest.
- Zu prüfen, ob deine aktuelle Form die geplante Zielzeit trägt.
- Deinen Renntag zu planen — trage die vorhergesagte Zeit in den Zwischenzeitenrechner ein, um den genauen Kilometerace-Plan zu erhalten.
Genauigkeit und ihre Grenzen
Keine Formel ist perfekt. Das Riegel-Modell setzt gleichmäßiges Training über Distanzen hinweg voraus und neigt dazu, Marathon-Prognosen zu optimistisch zu gestalten, wenn der Läufer keine marathonspezifischen langen Läufe absolviert hat. Gerade beim ersten Marathon solltest du die Prognose als Obergrenze betrachten und konservativ planen — die meisten Erstmarathons werden 5–10 % langsamer gelaufen als die Formel vorschlägt.
Einen tieferen Einblick in die Funktionsweise der Formel findest du im Ratgeber zur Wettkampfzeit-Prognose.
Frequently asked questions
- Wie genau ist die Wettkampfzeit-Prognose?
- Die Riegel-Formel ist eine gute Schätzung für gut trainierte Läufer, aber längere Distanzen erfordern spezifisches Ausdauertraining, um die prognostizierte Zeit zu erreichen.
- Welches Ergebnis sollte ich eingeben?
- Verwende ein aktuelles Wettkampfergebnis aus vollem Einsatz für die realistischste Prognose.
- Mit wie viel Abweichung muss ich bei einer Wettkampfzeit-Prognose rechnen?
- Bei nah beieinanderliegenden Distanzen, etwa 10 km zu Halbmarathon, liegt die Riegel-Formel bei einem gut trainierten Läufer typischerweise innerhalb von 1-3 % der tatsächlichen Wettkampfzeit. Die Abweichung wächst auf 5-10 % oder mehr, wenn du einen Marathon aus einem 5-km- oder 10-km-Ergebnis prognostizierst, weil die Extrapolation größer ist und marathonspezifische Ausdauer mehr zählt als reine Geschwindigkeit.
- Kann ich einen Marathon aus einem 5-km-Ergebnis vorhersagen?
- Ja, aber betrachte das Ergebnis eher als grobe Obergrenze denn als Ziel: Ein 5-km-Lauf testet Geschwindigkeit über rund 12 Minuten, während ein Marathon Energiezufuhr und Ausdauer über mehr als drei Stunden testet - die Formel muss also weiter extrapolieren und ist entsprechend weniger zuverlässig. Ein 10-km- oder Halbmarathon-Ergebnis prognostiziert einen Marathon genauer als ein 5-km-Ergebnis.
- Warum ist mein tatsächlicher Marathon langsamer als die Prognose?
- Die Riegel-Formel setzt voraus, dass du gezielt für die Marathondistanz trainiert hast - mit langen Läufen, Fuelling-Übung und Pacing-Disziplin -, nicht nur, dass du über kürzere Distanzen fit bist. Ohne diese ausdauerspezifische Vorbereitung lassen die meisten Läufer in den letzten 10 km nach und laufen 5-10 % langsamer als von der Formel prognostiziert, weshalb du die Prognose eher als Obergrenze denn als Garantie behandeln solltest.
- Kann ich einen Trainingslauf oder eine Laufband-Zeit als Eingabe verwenden?
- Nein - verwende ein echtes Renn- oder Zeitfahrergebnis mit maximalem Einsatz auf einer gemessenen Strecke; ein lockerer Trainingslauf oder eine Laufbandeinheit unterschätzt deine Wettkampfform, und der Rechner prognostiziert dann eine zu langsame Zeit. Ein Parkrun- oder offizielles Wettkampfergebnis ist ideal, weil sowohl die Distanz als auch der Einsatz verifiziert sind.