Lauf-Trainingszonen erklärt

Jede Einheit im gleichen „mittelhart"-Tempo zu laufen, ist der häufigste Weg ins Plateau. Strukturiertes Training nutzt Pace-Zonen — verschiedene Geschwindigkeiten für verschiedene Zwecke — damit lockere Tage wirklich locker und harte Tage wirklich hart sind.

Die fünf Trainingspaces

• Locker — im Plaudertempo, der Grossteil deines Wochenumfangs; baut die aerobe Grundlage auf und fördert die Erholung.
• Marathon — angenehm fordernd, die Pace, die du über einen Marathon halten könntest.
• Schwelle — „angenehm unangenehm", ungefähr der Aufwand, den du etwa eine Stunde durchhalten könntest; verbessert deine Laktatschwelle.
• Intervall — hart, circa 3–5 Minuten Wiederholungen; entwickelt deine VO₂max.
• Wiederholung — sehr schnell, kurze Einheiten mit voller Erholung; schärft Geschwindigkeit und Laufökonomie.

Das 80/20-Prinzip

Eine bekannte Faustregel besagt, dass rund 80 % deines Laufens locker sein sollten und nur etwa 20 % auf Schwellenpace oder schneller. Die meisten Läufer laufen ihre lockeren Einheiten zu schnell, was die Erholung beeinträchtigt und sie für die Einheiten, die tatsächlich Fortschritte bringen, ausgelaugt zurücklässt. Die lockeren Tage langsamer zu gestalten, ist oft der grösste Einzelgewinn.

Verankert an einer Zahl

Alle fünf Zonen lassen sich aus einem einzigen Referenzwert ableiten — deiner aktuellen Schwellenpace. Die lockere Pace ist ein bestimmter Betrag langsamer; Intervall- und Wiederholungspaces sind schneller. Deshalb brauchst du nur einen ehrlichen, aktuellen Richtwert, um dein gesamtes Spektrum festzulegen.

Finde deine Schwellenpace

Ein guter Näherungswert ist ungefähr die Pace, die du eine Stunde lang im Rennen halten könntest — für viele Läufer nahe an einer aktuellen 10-km- bis 15-km-Rennpace. Unsicher über deine aktuelle Pace? Berechne sie aus einem kürzlichen Lauf mit dem Pace-Rechner.

Zonen festlegen

Gib deine Schwellenpace in den Trainingszonen-Rechner ein, und er liefert dir Bereiche für lockeres, Marathon-, Schwellen-, Intervall- und Wiederholungstempo — damit jeder Lauf ein klares Ziel hat.