Edzéstempó-zóna kalkulátor

Hogyan használd az edzéstempó-zóna-kalkulátort

Írd be a küszöbtempódat — nagyjából azt a tempót, amelyet 50–60 percig bírnál keményen — és a kalkulátor azonnal megmutatja az öt edzési tempótartományt. Minden zóna automatikusan frissül, ha km és mérföld között váltasz.

A küszöbtempó meghatározása

A legmegbízhatóbb módszer egy közelmúltbeli 10 km-es versenyeredmény: a legtöbb edzett futónál a 10 km-es versenytempó közel van a laktátküszöbhöz. Másik lehetőség: fuss egy 30 perces egyéni időfutamot egyenes pályán, és az átlagtempót használd közelítőértékként.

Ha most kezdesz strukturált edzést, inkább konzervatív legyen a tempó. A kicsit túl könnyű edzés nem árt — az adaptációk ennek ellenére bekövetkeznek. A rendszeresen túl kemény edzés viszont fáradság felhalmozódáshoz és sérülésekhez vezet, mielőtt a fontos edzések egyáltalán megvalósulhatnának.

Mit jelent minden zóna

Könnyű az a zóna, ahol az edzésed nagy részét kell töltened — sok futó edzéshétjének 60–70%-a. Valóban könnyed kell legyen: egy teljes mondatot tudnál mondani anélkül, hogy lihegni kéne. A könnyű futás fejleszti az aerob alapot, segíti a kemény edzések közötti regenerálódást, és lehetővé teszi nagy kilométerek lefutását terhelés nélkül.

Maratoni tempó a könnyű és a küszöb között helyezkedik el. Ez az a tempó, amelyet egy maratonon céloznál meg, és hasznos a hosszú futások tartós középső szakaszához, ahogy az erőnléted fejlődik.

Küszöb a te horgonyzónád — a bevitt tempó. Az itt végzett edzések (20–40 perc folyamatosan, vagy 5–10 perces cirkálóintervallumok) az arra való képességet fejlesztik, hogy a szervezet hatékonyabban pufferolja a laktátot, és növelik a hosszabb erőfeszítésnél fenntartható tempót.

Intervallum-tempó érezhetően keményebb a küszöbnél, és rövidebb ismétlésekben (800 m–2 km) végzik, közöttük pihenőkkel. A VO₂max-ot fejleszti — a szív-érrendszer teljesítőképességének felső határát.

Ismétlés-tempó a leggyorsabb zóna: rövid ismétlések (200–400 m) teljes pihenőkkel. Ezek az edzések fejlesztik a sebességet, a lépésciklust és a futásökonómiát. Mivel az ismétlések rövidek, az aerob terhelés mérsékelt; a cél a forma és a lábak forgása.

Az edzéshét felépítése a zónák szerint

Egy rekreációs futó számára praktikus struktúra: két-három könnyű futás, egy küszöbedzés, egy intervallum vagy ismétlés edzés, és egy hosszú futás könnyű-maratoni tempóban. A zónakalkulátor minden fajta edzéshez megadja a céltempót — nincs több találgatás.

A zónák mögötti teljes indoklásért és a képzési ciklus során való interakciójukról olvasd el az edzéstempó-zónák útmutatóját.

Hogyan működik a számítás

A kalkulátor pontosan egy bemenetet kér — a küszöbtempódat —, és minden zónát ennek az egy számnak egy fix százalékával szoroz meg. Semmi mást nem néz: sem a korodat, sem a versenytávot, sem az edzéstörténetedet — az öt tartomány mindig ugyanannak a küszöbtempónak ugyanazon arányai marad.

Az 1,0-nél kisebb szorzó gyorsabbá teszi a zónát a küszöbnél (kevesebb másodperc kilométerenként), az 1,0-nél nagyobb pedig lassabbá. Maga a küszöb néhány százalékon belül van 1,0-hoz képest mindkét irányban, hiszen ez a tényleges bevitt tempód. Íme a kalkulátor által használt pontos szorzók:

Zóna	Szorzótartomány	Viszonyítva a küszöbhöz
Könnyű	1,20 – 1,40 ×	20–40%-kal lassabb
Maratoni	1,05 – 1,10 ×	5–10%-kal lassabb
Küszöb	0,98 – 1,02 ×	2%-on belül mindkét irányban
Intervallum	0,90 – 0,95 ×	5–10%-kal gyorsabb
Ismétlés	0,85 – 0,90 ×	10–15%-kal gyorsabb

Szorozd meg a küszöbtempódat másodpercben kilométerenként az egyes sorok alsó és felső értékével, és megkapod az adott zóna tempótartományát másodpercben — perc:másodperc formátumra visszaváltva pontosan ezt mutatja a kalkulátor. A pontos tartományok mögötti élettani indoklásért — hogy miért olyan széles a könnyű zóna sávja és miért olyan szűk az intervallumé — olvasd el az edzéstempó-zónák útmutatóját.

Kiszámolt példa

Tegyük fel, hogy a legutóbbi 10 km-es versenyed 47:30 volt. Oszd el 10-zel a versenytempódhoz: 47:30 ÷ 10 = 4:45 /km. A 10 km elég közel van "egy óra kemény erőfeszítéshez", így ezt a versenytempót közvetlenül küszöbtempóként kezelhetjük, extra átváltás nélkül.

Váltsd át a 4:45 /km-t másodpercre, hogy könnyen alkalmazhasd a szorzókat: 4 perc 45 másodperc = 285 másodperc. Most szorozd meg a 285-öt a fenti táblázat minden zónájának alsó és felső értékével, majd váltsd vissza perc:másodperc formátumra:

• Könnyű: 285 × 1,20 = 342 s (5:42) — 285 × 1,40 = 399 s (6:39)
• Maratoni: 285 × 1,05 = 299 s (4:59) — 285 × 1,10 = 314 s (5:14)
• Küszöb: 285 × 0,98 = 279 s (4:39) — 285 × 1,02 = 291 s (4:51)
• Intervallum: 285 × 0,90 = 257 s (4:17) — 285 × 0,95 = 271 s (4:31)
• Ismétlés: 285 × 0,85 = 242 s (4:02) — 285 × 0,90 = 257 s (4:17)

Zóna	Tempótartomány (per km)
Könnyű	5:42–6:39 /km
Maratoni	4:59–5:14 /km
Küszöb	4:39–4:51 /km
Intervallum	4:17–4:31 /km
Ismétlés	4:02–4:17 /km

Írd be a 4:45-öt a fenti kalkulátorba, és pontosan ezt az öt tartományt fogod kapni. Figyeld meg, hogy a könnyű zóna sávja majdnem egy teljes percet fog át kilométerenként, míg a küszöbé mindössze 12 másodpercet — ez szándékos. A kisebb tempóhibák gyorsan felhalmozódnak a nehezebb zónákban, ezért ott szorosabb kontroll kell; a könnyű futás sokkal tágabb "elég jó" sávot tűr el, és pontosan ezért téveszti el a legtöbb futó ezt a zónát azzal, hogy túl gyorsan fut benne.