Futási edzéstempó-zónák magyarázata

Ha minden edzésen ugyanolyan „közepesen nehéz" tempóban futsz, az a leggyorsabb út a stagnáláshoz. A strukturált edzés tempózónákat használ — különböző sebességeket különböző célokra —, hogy a könnyű napok valóban könnyűek legyenek, a nehéz napok pedig igazán nehezek.

Az öt edzéstempó

• Könnyű — beszélgető tempó, a heti kilométerek nagy része; aerob alapot épít és segíti a regenerálódást.
• Maratoni — kellemesen nehéz, az a tempó, amit egy maratonon tudnál tartani.
• Küszöb — „kellemesen kényelmetlen", nagyjából az az erőfeszítés, amit kb. egy órán át bírnál fenntartani; javítja a laktátküszöbödet.
• Intervallum — kemény, nagyjából 3–5 perces ismétlések; fejleszti a VO₂ max-ot.
• Ismétlés — nagyon gyors, rövid ismétlések teljes pihenővel; csiszolja a sebességet és a futásgazdaságosságot.

A 80/20 elv

Egy közismert irányelv szerint a futásod kb. 80%-ának könnyűnek kell lennie, és csak kb. 20%-nak küszöbtempó vagy annál gyorsabb. A legtöbb futó a könnyű futásait túl gyorsan futja, ami rontja a regenerálódást és laposra hagyja őket azokra az edzésekre, amelyek tényleg fejlődést hoznak. A könnyű napok lassítása gyakran az egyetlen legnagyobb nyereség.

Egyetlen számhoz rögzítve

Mind az öt zóna egyetlen referenciából levezethető — az aktuális küszöbtempódból. A könnyű tempó egy meghatározott mértékkel lassabb; az intervallum és az ismétlés tempója gyorsabb. Ezért csak egyetlen őszinte, friss mérési eredményt kell ismerned az összes tartomány beállításához.

Találd meg a küszöbtempód

Jó közelítés az a tempó, amit nagyjából egy órás versenyen tudnál tartani — sok futó számára ez a friss 10K-tól 15K-ig terjedő versenytempóhoz áll közel. Nem biztos az aktuális tempódban? Számold ki egy friss futásodból a tempókalkulátorral.

Állítsd be a zónáidat

Írd be a küszöbtempód az edzéstempó-zóna kalkulátorba, és az visszaadja a könnyű, maratoni, küszöb, intervallum és ismétlés tartományokat — így minden futásnak van egy egyértelmű célja.