Wettkampfzeit-Prognose erklärt: Die Riegel-Formel nutzen

Du bist gerade einen starken 10-km-Lauf gelaufen. Was bedeutet das für deine Fähigkeit über einen Halbmarathon? Die Wettkampfzeit-Prognose beantwortet genau diese Frage — sie nimmt ein aktuelles Ergebnis und schätzt deine Zeit über eine andere Distanz, damit du ein realistisches Ziel setzen kannst.

Die Riegel-Formel

Die meistverwendete Methode ist die Formel von Pete Riegel, veröffentlicht in den 1970er-Jahren und bis heute das Fundament der meisten Prognose-Tools:

• T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06

Hier ist T₁ deine bekannte Zeit über die Distanz D₁, und T₂ ist die vorhergesagte Zeit über die neue Distanz D₂. Der Exponent 1,06 ist ein „Ermüdungsfaktor" — könntest du exakt dieselbe Pace für immer halten, wäre er 1,0, aber da wir mit zunehmender Distanz langsamer werden, berücksichtigt die etwas grössere Zahl diesen unvermeidlichen Abfall.

Warum der Faktor 1,06 entscheidend ist

Dieser kleine Exponent ist der Kern der Sache. Eine Verdoppelung der Distanz verdoppelt nicht die Zeit — sie ist etwas mehr, weil du die 5-km-Pace nicht über einen Marathon halten kannst. Der Faktor 1,06 erfasst den typischen Leistungsabfall eines trainierten Langstreckenläufers. Er ist ein Durchschnittswert, daher werden sehr schnelle oder sehr ausdauerlastige Läufer davon abweichen, aber für die meisten ist er erstaunlich genau.

Wie genau ist die Prognose?

Die Vorhersage ist am zuverlässigsten, wenn:

• Die beiden Distanzen nicht extrem weit auseinanderliegen (die Prognose eines Halbmarathons aus einem 10-km-Ergebnis ist besser als die eines Marathons aus einem 5-km-Ergebnis).
• Du tatsächlich für die Zieldistanz trainiert hast — die Formel setzt entsprechende Ausdauer voraus.
• Dein Eingabeergebnis ein ernsthafter Effort auf einer fairen Strecke war.

Betrachte das Ergebnis als klugen Ausgangspunkt, nicht als Garantie. Marathon-Prognosen aus kurzen Rennen sind insbesondere dann zu optimistisch, wenn es am langen Lauftraining fehlt.

Gleich ausprobieren

Gib eine aktuelle Distanz und Zeit in den Wettkampfzeit-Prognose-Rechner ein, und er wendet die Riegel-Formel für dich an. Nimm dann die prognostizierte Zeit und schau dir im Pace-Rechner die genaue Pace an, die du am Wettkampftag halten musst.