Wettkampfzeit-Prognose erklärt: Die Riegel-Formel nutzen

Du bist gerade einen starken 10-km-Lauf gelaufen. Was bedeutet das für deine Fähigkeit über einen Halbmarathon? Die Wettkampfzeit-Prognose beantwortet genau diese Frage — sie nimmt ein aktuelles Ergebnis und schätzt deine Zeit über eine andere Distanz, damit du ein realistisches Ziel setzen kannst.

Die Riegel-Formel

Die meistverwendete Methode ist die Formel von Pete Riegel, veröffentlicht in den 1970er-Jahren und bis heute das Fundament der meisten Prognose-Tools:

• T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06

Hier ist T₁ deine bekannte Zeit über die Distanz D₁, und T₂ ist die vorhergesagte Zeit über die neue Distanz D₂. Der Exponent 1,06 ist ein „Ermüdungsfaktor" — könntest du exakt dieselbe Pace für immer halten, wäre er 1,0, aber da wir mit zunehmender Distanz langsamer werden, berücksichtigt die etwas grössere Zahl diesen unvermeidlichen Abfall.

Was der Exponent 1,06 wirklich abbildet

Eine Verdoppelung der Distanz verdoppelt nicht die Zeit — sie ist etwas mehr, weil du die 5-km-Pace nicht über einen Marathon halten kannst. Der Exponent macht die Formel nicht-linear: Er verwandelt ein einfaches Distanzverhältnis in ein etwas grösseres Zeitverhältnis, und diese Lücke wächst, je weiter die beiden Distanzen auseinanderliegen.

Stell ihn dir als kompakten Platzhalter für zwei physiologische Tatsachen vor. Erstens: Ermüdung häuft sich schneller an als Distanz — die letzten 5 km eines Marathons werden langsamer gelaufen als die ersten, selbst bei Elite-Läufern, sodass die „Kosten" pro Kilometer im Verlauf des Rennens steigen. Zweitens: die aerobe Ausdauer hat eine Grenze, die reine 5-km-Schnelligkeit nicht widerspiegelt — ein Läufer mit einer blitzschnellen 5-km-Zeit, aber wenig wöchentlichem Trainingsumfang, hat weniger von der Ausdauerbasis, die der Exponent voraussetzt. Riegel hat die 1,06 empirisch hergeleitet, indem er Weltrekord- und Elite-Leistungsdaten über Distanzen von 400 m bis zum Marathon und darüber hinaus angepasst hat; sie ist keine physikalische Konstante, sondern lediglich die durchschnittliche Abfallrate, die am besten zu den ihm vorliegenden Daten passte. Deshalb funktioniert sie gut als Durchschnittswert auf Populationsebene, und deshalb kann sie bei jedem einzelnen Läufer, dessen Trainingsprofil nicht diesem Durchschnitt entspricht, deutlich danebenliegen.

Durchgerechnetes Beispiel: ausgehend von einer 24:00-Minuten-5-km-Zeit

Angenommen, du bist gerade 24:00 Minuten für 5 km gelaufen (4:48/km) und möchtest wissen, was das für längere Distanzen bedeutet. Gibst du diese Zeit in den Wettkampfzeit-Prognose-Rechner ein — der genau die obige Riegel-Formel anwendet —, erhältst du:

• 10 km: 50:02 (5:00/km)
• Halbmarathon: 1:50:24 (5:14/km)
• Marathon: 3:50:11 (5:27/km)

Beachte, dass die prognostizierte Pace mit zunehmender Distanz zunehmend langsamer wird — das ist der Exponent in Aktion. Der Sprung von 5 km auf Marathon ist eine 8,4-fache Distanzzunahme, aber nur eine 9,6-fache Zeitzunahme, nicht die vollen 8,4-fach. Würde Riegel einen Exponenten von 1,0 verwenden (konstante Pace) statt 1,06, käme die Marathon-Prognose auf 3:22:32 — fast 28 Minuten schneller als das, was die tatsächliche Formel liefert, und unrealistisch schnell für fast jeden, der versucht, die aus der 5-km-Zeit abgeleitete Pace über 42,195 km zu halten.

Tabelle: Prognosen aus gängigen 5-km-Zeiten

Dieselbe Formel, angewendet auf eine Reihe typischer 5-km-Ergebnisse, damit du ungefähr siehst, wo du landen würdest, bevor du deine eigenen Zahlen in den Rechner eingibst:

5-km-Zeit	Prognose 10 km	Prognose Halbmarathon	Prognose Marathon
18:00	37:32	1:22:48	2:52:38
20:00	41:42	1:32:00	3:11:49
22:00	45:52	1:41:12	3:31:00
24:00	50:02	1:50:24	3:50:11
26:00	54:12	1:59:36	4:09:22
28:00	58:23	2:08:48	4:28:33
30:00	1:02:33	2:18:00	4:47:44

All diese Werte wurden mit derselben Formel T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06 berechnet — gib deine eigene 5-km-, 10-km- oder jede andere Zeit in den Wettkampfzeit-Prognose-Rechner ein, um einen exakten Wert zu erhalten, statt aus der Tabelle zu interpolieren.

Wie genau ist die Prognose?

Die Vorhersage ist am zuverlässigsten, wenn:

• Die beiden Distanzen nicht extrem weit auseinanderliegen (die Prognose eines Halbmarathons aus einem 10-km-Ergebnis ist besser als die eines Marathons aus einem 5-km-Ergebnis).
• Du tatsächlich für die Zieldistanz trainiert hast — die Formel setzt entsprechende Ausdauer voraus.
• Dein Eingabeergebnis ein ernsthafter Effort auf einer fairen Strecke war.

Betrachte das Ergebnis als klugen Ausgangspunkt, nicht als Garantie.

Wann Riegel zu viel verspricht

Die Formel weiss nichts darüber, wie dein Training tatsächlich aussieht — sie sieht nur eine Zeit und eine Distanz. Das bedeutet, sie liefert bereitwillig eine optimistische Zahl in Situationen, in denen dein tatsächliches Ergebnis schlechter ausfallen würde:

• Marathon-Prognosen ohne Ausdauerbasis. Riegels Exponent setzt einen Läufer voraus, dessen Langlauftraining zu seiner Schnelligkeit passt. Ist dein wöchentliches Pensum gering und dein längster Lauf endet bei 15 km, ist die Marathonzeit der Formel eine Obergrenze, die du kaum erreichen wirst — die letzten 10 km kosten dich weit mehr, als die 1,06 vorhersagt. So passt du an: Ziehe von der prognostizierten Marathonzeit ein paar Prozent für jeden fehlenden langen Lauf im Vergleich zu einem üblichen Aufbau ab (16–20-Wochen-Block mit 32–35 km als längstem Lauf), oder nutze besser eine kürzere Eingabedistanz (ein aktuelles 10-km- oder Halbmarathon-Ergebnis statt eines 5-km-Ergebnisses), da diese schon mehr von deiner Ausdauer widerspiegelt.
• Hitze und Luftfeuchtigkeit. Die Formel setzt vergleichbare Bedingungen zwischen deinem Eingaberennen und deinem Zielrennen voraus. Läufst du das Zielrennen bei deutlicher Hitze, kann das mehrere Prozent von deiner prognostizierten Pace kosten, umso mehr, je länger die Distanz ist. So passt du an: Addiere Zeit proportional zur Distanz — eine von vielen Trainern verwendete Faustregel liegt bei etwa 1–3 % pro Rennen bei milder Hitze (18–22 °C) und mehr an heissen, schwülen Tagen, wobei Marathons am stärksten betroffen sind, weil dort am meisten Zeit bleibt, damit sich die Hitzebelastung aufsummiert.
• Hügelige oder technische Strecken. Riegels Basisdaten stammen von weitgehend flachen, rekordfähigen Strecken. Eine hügelige Zielstrecke — oder ein flaches Eingaberennen, das im Vergleich zur hügeligen Zielstrecke schmeichelt — bricht den Vergleich. So passt du an: Vergleiche die Höhenprofile, bevor du dem Rohwert vertraust; auf einer wirklich hügeligen Strecke behandle die Prognose als Bestfall und rechne bei Halbmarathon oder Marathon mit mehreren zusätzlichen Minuten.
• Sehr unterschiedliche Renndistanzen. Die Formel extrapoliert umso schlechter, je weiter D₁ und D₂ auseinanderliegen. Eine Prognose von 5 km auf Marathon (8,4-fache Distanz) ist deutlich unsicherer als eine von 10 km auf Halbmarathon (2,1-fache Distanz), weil mehr Raum dafür bleibt, dass die „Durchschnitts"-Annahme des Exponenten an deinem individuellen Profil vorbeigeht.

Alternativen zu Riegel

Riegel ist nicht das einzige verwendete Prognosemodell, und es lohnt sich, die Landschaft zu kennen, auch wenn das Tool von StrideForever das Riegel-Modell nutzt. Das Cameron-Modell (David Cameron, 2003) ist eine aufwendigere Formel, die zusätzliche Korrekturterme auf eine Riegel-artige Basis aufsetzt, mit dem Ziel, reale Wettkampfergebnisse — einschliesslich der für den Marathon typischen zusätzlichen Verlangsamung — genauer abzubilden, als es ein einzelner fester Exponent kann. Jack Daniels' VDOT-System, aus seinem Buch Daniels' Running Formula, verfolgt einen völlig anderen Ansatz: Statt einer einzelnen Zeit-zu-Zeit-Umrechnung schätzt es aus einem Wettkampfergebnis eine einzige „VDOT"-Fitnesszahl anhand von Laufökonomie- und VO2max-Forschung und liest dann Trainingspaces und äquivalente Wettkampfzeiten für jede Distanz aus derselben Zahl ab. VDOT-Tabellen werden oft ebenso dafür geschätzt, ein Ergebnis in tägliche Trainingspaces (locker, Tempo, Intervall) zu übersetzen, wie dafür, andere Wettkampfzeiten vorherzusagen. Beide sind vernünftige Alternativen; Riegel bleibt die am weitesten verbreitete Umsetzung, weil sie nur zwei Zahlen braucht — eine Distanz und eine Zeit — und keine Nachschlagetabellen.

Häufige Fehler

• Die Prognose als Garantie behandeln. Sie ist eine formelbasierte Schätzung aus einem einzigen Datenpunkt, kein Versprechen. Renntagsausführung, Pacing und Bedingungen entscheiden weiterhin über das Ergebnis.
• Einen Marathon allein aus einem 5-km- oder 10-km-Ergebnis prognostizieren. Je grösser die Lücke zwischen Eingabe- und Zieldistanz, desto mehr stützt sich die Prognose auf die Annahme des „durchschnittlich trainierten Läufers" statt auf deine spezifische Ausdauer. Nutze das längste aktuelle Rennen, das du hast.
• Die Bedingungen des Eingaberennens ignorieren. Eine 5-km-Zeit bei perfektem Wetter auf einer flachen Strecke prognostiziert anders als dieselbe Zeit bei Gegenwind auf einer welligen Strecke — aber Riegel kann den Unterschied nicht erkennen; nur du kannst dafür anpassen.
• Die Formel auf ein veraltetes Ergebnis anwenden. Eine Zeit von vor acht Monaten, vor oder nach einem grossen Trainingsblock, spiegelt nicht deine aktuelle Form wider. Nutze deinen jüngsten ernsthaften Effort.
• Den Pace-Check überspringen. Eine prognostizierte Zielzeit ist erst nützlich, wenn du weisst, welche Pace pro Kilometer oder Meile sie erfordert — rechne sie immer vor dem Wettkampftag um.

Gleich ausprobieren

Gib eine aktuelle Distanz und Zeit in den Wettkampfzeit-Prognose-Rechner ein, und er wendet die Riegel-Formel für dich an. Nimm dann die prognostizierte Zeit und schau dir im Pace-Rechner die genaue Pace an, die du am Wettkampftag halten musst.