So berechnest du deine Laufpace (und nutzt sie richtig)

Die Pace ist die eine Zahl, nach der sich Läufer richten. Sie zeigt dir, wie hart du arbeitest, ob du auf Kurs für eine Zielzeit bist und wie du dich am Anfang eines Rennens zurückhalten kannst, damit du am Ende nicht einbrichst. Die gute Nachricht: Zur Berechnung brauchst du nur deine Distanz und deine Zeit.

Die Pace-Formel

Die Laufpace ist die Zeit geteilt durch die Distanz — üblicherweise ausgedrückt als Minuten pro Kilometer oder Minuten pro Meile:

• Pace = Gesamtzeit ÷ Distanz

Zum Beispiel: Wenn du 5 km in 25 Minuten läufst, ist deine Pace 25 ÷ 5 = 5:00 pro km. Lauf 10 km in 50 Minuten und es sind wieder 50 ÷ 10 = 5:00 pro km. Das Knifflige ist nur die Minuten-und-Sekunden-Rechnung, die der Pace-Rechner für dich übernimmt.

Pace versus Geschwindigkeit

Pace und Geschwindigkeit sind zwei Arten, dasselbe auszudrücken. Geschwindigkeit (in km/h oder mph) ist Distanz durch Zeit; Pace ist Zeit durch Distanz — das Inverse. Eine Pace von 5:00 /km entspricht einer Geschwindigkeit von 12 km/h. Laufbänder zeigen normalerweise die Geschwindigkeit an, deshalb ist die Umrechnung häufig nötig; der Laufband-Pace-Umrechner erledigt das in einem Schritt.

Von der Pace zu Renn-Zwischenzeiten

Sobald du deine Zielpace kennst, stellt sich die Frage, was jeder Kilometer oder jede Meile auf deiner Uhr anzeigen sollte. Das sind deine Zwischenzeiten. Gleichmässige Zwischenzeiten — dieselbe Pace für jeden Abschnitt — sind eine der zuverlässigsten Methoden, um eine Zielzeit zu erreichen, ohne einzubrechen. Gib eine Zielzeit und Distanz in den Zwischenzeiten-Rechner ein, um die genauen Zwischenzeiten zu erhalten.

Von der Pace zu Trainingszonen

Nicht jeder Lauf sollte in Wettkampf-Pace sein. Der Grossteil deines Wochenumfangs sollte wirklich locker sein, mit kleineren Anteilen an Schwellenarbeit, Intervallen und Wiederholungen. Jede dieser Intensitäten hat ihren eigenen Pace-Bereich, verankert an deiner aktuellen Fitness. Der Trainingszonen-Rechner leitet aus einer einzigen Schwellenpace alle fünf Zonen ab, damit du weisst, wie schnell — und wie langsam — du laufen solltest.

Typische Pace-Referenzwerte

Um ein Gefühl zu entwickeln, hier einige runde Zielzeiten und ihre Paces:

• 5 km in 30:00 → 6:00 /km
• 10 km in 50:00 → 5:00 /km
• Halbmarathon in 2:00:00 → ca. 5:41 /km
• Marathon in 4:00:00 → ca. 5:41 /km

Gleich loslegen

Starte mit dem Pace-Rechner, um deine aktuelle Pace aus einem kürzlichen Lauf zu ermitteln, und nutze dann die Zwischenzeiten- und Trainingszonen-Tools, um sowohl dein nächstes Rennen als auch das alltägliche Laufen zu planen, das dich dorthin bringt.