Hogyan számold ki a futási tempód (és használd a gyakorlatban)

A tempó az az egyetlen szám, amit minden futó szem előtt tart. Megmutatja, milyen intenzíven dolgozol, tartod-e a célidődet, és hogyan fogd vissza magad a verseny elején, hogy ne ess össze a végén. A jó hír: a kiszámításához nem kell más, mint a távolság és az idő.

A tempó képlete

A futási tempó az idő osztva a távval — általában perc/kilométer vagy perc/mérföld formában fejezzük ki:

• Tempó = összes idő ÷ távolság

Például, ha 5 km-t futsz 25 perc alatt, a tempó 25 ÷ 5 = 5:00 per km. Fuss 10 km-t 50 perc alatt, és a tempó ugyanúgy 50 ÷ 10 = 5:00 per km. A trükkös rész csak a perc-másodperc aritmetika, amit pontosan a tempókalkulátor old meg helyetted.

Tempó versus sebesség

A tempó és a sebesség ugyanazt fejezi ki kétféleképpen. A sebesség (km/h vagy mph) távolság osztva idővel; a tempó idő osztva távval — az inverze. Az 5:00/km-es tempó ugyanaz, mint a 12 km/h-s sebesség. A futópadok általában sebességet mutatnak, ezért gyakori igény a kettő közötti átváltás; a futópad-tempóváltó egy lépésben megoldja.

Alakítsd a tempód versenyrészidőkké

Ha megvan a céltempó, a következő kérdés, mit kell mutatnia az órádon minden egyes kilométernél vagy mérföldnél. Ezek a részidők. Az egyenletes részidők — azaz ugyanaz a tempó minden szegmensben — az egyik legmegbízhatóbb módja annak, hogy elérd a célidőt összeomlás nélkül. Írd be a célidőt és a távot a részidő-kalkulátorba, és megkapod a pontos részidőket, amikre céloznod kell.

Alakítsd a tempód edzészónákká

Nem minden futásnak kell versenytempón történnie. A heti kilométerek nagy részét igazán könnyű tempóban kell teljesíteni, kisebb adagokban küszöb-, intervallum- és ismétléses munkával kiegészítve. Mindegyiknek megvan a saját tempótartománya, az aktuális erőnlétedhez igazítva. Az edzéstempó-zóna kalkulátor egyetlen küszöbtempódból mind az öt zónát kiszámolja, hogy tudd, milyen gyorsan — és milyen lassan — kell futnod.

Gyakori tempó-referencia értékek

Az intuíció kiépítéséhez íme néhány kerek szám és a hozzá tartozó tempó:

• 5 km 30:00 alatt → 6:00/km
• 10 km 50:00 alatt → 5:00/km
• Félmaraton 2:00:00 alatt → kb. 5:41/km
• Maraton 4:00:00 alatt → kb. 5:41/km

Használd a gyakorlatban

Kezdd a tempókalkulátorral, hogy kiderítsd az aktuális tempód egy friss futásodból, majd használd a részidő- és edzészóna-eszközöket a következő versenyed és a mindennapos edzésed megtervezéséhez.