Útmutató
Versenyidő-előrejelzés: A Riegel-képlet magyarázata
Épp most futottál egy erős 10 km-es versenyt. Szóval mit jelent ez félmaratonon? A versenyidő-előrejelzés pontosan erre ad választ — egyetlen friss eredményből becsüli meg az idődet egy másik távon, hogy reális célt tűzhess ki.
A Riegel-képlet
A legszélesebb körben használt módszer Pete Riegel képlete, amelyet az 1970-es években publikált, és a mai napig a legtöbb előrejelző alapja:
- T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1.06
Ahol T₁ az ismert időd D₁ távon, és T₂ a becsült idő az új D₂ távon. Az 1,06-os kitevő egy „fáradási tényező" — ha pontosan ugyanazt a tempót tudnád tartani a végtelenségig, 1,0 lenne, de mivel a távolság növekedésével lassulunk, ez a kissé nagyobb szám beleszámolja az elkerülhetetlen tempócsökkenést.
Mit fejez ki valójában az 1,06-os kitevő
A távolság megduplázása nem duplázza meg az időt — kicsit több lesz, mert nem tudod az 5 km-es tempód fenntartani egy maratonon. A kitevő teszi nemlineárissá a képletet: egy egyszerű távolságarányt egy kissé nagyobb időaránnyá alakít, és ez a rés annál nagyobb, minél távolabb esik egymástól a két táv.
Gondolj rá úgy, mint két élettani tény tömör lenyomatára. Először is, a fáradás gyorsabban halmozódik, mint a távolság — a maraton utolsó 5 kilométerét lassabban futják, mint az elsőt, még az elit futók is, tehát a kilométerenkénti „költség" a verseny előrehaladtával nő. Másodszor, az aerob állóképességnek van egy határa, amit a tiszta 5 km-es sebesség nem tükröz — egy futónak, akinek villámgyors az 5 km-es ideje, de kevés a heti futott kilométere, kisebb az az állóképességi háttere, amit a kitevő feltételez. Riegel az 1,06-ot empirikusan vezette le, világcsúcs- és elit teljesítményadatokra illesztve 400 métertől egészen a maratonig és afölé; nem fizikai állandó, csupán az az átlagos hanyatlási ráta, amely a legjobban illeszkedett az akkor rendelkezésre álló adatokra. Ezért működik jól populációs szintű átlagként, és ezért térhet el jelentősen bármely egyéni futónál, akinek az edzésprofilja nem felel meg ennek az átlagnak.
Kidolgozott példa: egy 24:00-s 5 km-ből kiindulva
Tegyük fel, hogy épp most futottál 24:00-t 5 km-en (4:48/km), és tudni szeretnéd, mit jelent ez hosszabb távokon. Ha ezt az időt beírod a versenyidő-előrejelzőbe — amely pontosan a fenti Riegel-képletet futtatja —, ezt kapod:
- 10 km: 50:02 (5:00/km)
- Félmaraton: 1:50:24 (5:14/km)
- Maraton: 3:50:11 (5:27/km)
Vedd észre, hogy az előre jelzett tempó fokozatosan lassul, ahogy nő a táv — ez a kitevő hatása. Az 5 km-ről maratonra váltás 8,4-szeres távolságnövekedés, de 9,6-szoros idő növekedést jelent, nem sima 8,4-szereset. Ha Riegel 1,0-s kitevőt használna (1,06 helyett, vagyis állandó tempót feltételezne), a maratoni előrejelzés 3:22:32 lenne — közel 28 perccel gyorsabb, mint amit a valódi képlet ad, és irreálisan gyors szinte mindenki számára, aki megpróbálná az 5 km-es tempóból származó sebességet tartani 42,195 kilométeren át.
Táblázat: előrejelzések gyakori 5 km-es időkből
Ugyanaz a képlet, egy tipikus 5 km-es eredmények sorozatára alkalmazva, hogy nagyjából lásd, hova esnél, mielőtt a saját számaidat beírnád az előrejelzőbe:
| 5 km-es idő | Előre jelzett 10 km | Előre jelzett félmaraton | Előre jelzett maraton |
|---|---|---|---|
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 26:00 | 54:12 | 1:59:36 | 4:09:22 |
| 28:00 | 58:23 | 2:08:48 | 4:28:33 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
Ezek mind ugyanazzal a T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1.06 képlettel készültek — írd be a saját 5 km-es, 10 km-es vagy bármely más idődet a versenyidő-előrejelzőbe a pontos számért, ahelyett hogy a táblázatból interpolálnál.
Mennyire pontos?
Az előrejelzés akkor a legmegbízhatóbb, ha:
- A két táv nem drasztikusan különbözik (egy félmaraton becslése 10 km-ből pontosabb, mint maraton becslése 5 km-ből).
- Tényleg edzel a céltávra — a képlet megfelelő állóképességi hátteret feltételez.
- A bemeneti eredményed valódi erőfeszítés volt egy korrekt pályán.
Tekintsd az eredményt okos kiindulópontnak, ne garanciának.
Mikor ígér túl sokat a Riegel-képlet
A képletnek fogalma sincs arról, hogyan néz ki valójában az edzésed — csak egy időt és egy távot lát. Ez azt jelenti, hogy szívesen ad optimista számot olyan helyzetekben, ahol a valós eredményed rosszabb lenne:
- Maratoni előrejelzés állóképességi alap nélkül. Riegel kitevője olyan futót feltételez, akinek a hosszútávfutó-edzése illeszkedik a sebességéhez. Ha a heti kilométerszámod alacsony, és a leghosszabb futásod 15 km-nél megáll, a képlet maratoni ideje egy plafon, amit valószínűleg nem érsz el — az utolsó 10 km sokkal többe kerül majd, mint amit az 1,06 megjósol. Így igazíthatod ki: vonj le néhány százalékot az előre jelzett maratoni időből minden hiányzó hosszú futásért egy szokásos felkészüléshez képest (16-20 hetes ciklus, 32-35 km-es csúcstávval), vagy jobb, ha rövidebb bemeneti távot használsz (egy friss 10 km-es vagy félmaraton eredményt) az 5 km helyett, mivel az már jobban tükrözi az állóképességedet.
- Hőség és páratartalom. A képlet hasonló körülményeket feltételez a bemeneti versenyed és a célversenyed között. Ha a célversenyt jelentős hőségben futod, az több százalékot is levehet az előre jelzett tempódból, annál többet, minél hosszabb a táv. Így igazíthatod ki: adj hozzá időt a távolsággal arányosan — sok edző ökölszabálya körülbelül 1-3% versenyenként enyhe hőségnél (18-22 °C), és ennél is több forró, párás napokon, a maratonokat érintve a legsúlyosabban, mivel ott van a legtöbb idő arra, hogy a hőterhelés összeadódjon.
- Dombos vagy technikás pályák. Riegel alapadatai nagyrészt sík, csúcseredményre alkalmas pályákról származnak. Egy dombos célpálya — vagy egy olyan sík bemeneti verseny, amely a dombos célpályához képest hízeleg neked — megtöri az összehasonlítást. Így igazíthatod ki: hasonlítsd össze a szintemelkedési profilokat, mielőtt megbíznál a nyers számban; egy valóban dombos pályán kezeld az előrejelzést legjobb esetként, és számíts több extra percre egy félmaraton vagy maraton táv esetén.
- Nagyon eltérő versenytávok. A képlet annál rosszabbul extrapolál, minél távolabb van egymástól D₁ és D₂. Egy 5 km-ről maratonra szóló előrejelzés (8,4-szeres távolság) sokkal bizonytalanabb, mint egy 10 km-ről félmaratonra szóló (2,1-szeres távolság), mert több lehetőség van arra, hogy a kitevő „átlagos" feltételezése ne illeszkedjen az egyéni profilodra.
Alternatívák a Riegel-képlethez képest
A Riegel nem az egyetlen használatban lévő versenyelőrejelző, és érdemes ismerni a terepet, még ha a StrideForever eszköze a Riegel-modellt is használja. A Cameron-modell (David Cameron, 2003) egy kidolgozottabb képlet, amely extra korrekciós tagokat ad egy Riegel-szerű alaphoz, azzal a céllal, hogy a valós versenyeredményekhez — beleértve a maraton jellegzetes extra lassulását is — jobban illeszkedjen, mint egyetlen rögzített kitevő. Jack Daniels VDOT rendszere, a Daniels' Running Formula című könyvéből, egészen más megközelítést alkalmaz: egyetlen idő-idő átváltás helyett egyetlen „VDOT" fittségi számot becsül egy versenyeredményből, a futógazdaságosság és a VO2max kutatások alapján, majd ugyanabból a számból olvassa ki az edzéstempókat és az egyenértékű versenyidőket minden távra. A VDOT-táblázatokat gyakran éppúgy értékelik amiatt, hogy egy eredményt napi edzéstempókra (könnyű, tempó, intervallum) fordítanak le, mint azért, hogy más versenytávokat jósolnak meg. Mindkettő elfogadható alternatíva; a Riegel-képlet marad a legszélesebb körben alkalmazott, mert csak két számra van szüksége — egy távra és egy időre — és nincs szükség táblázatokra.
Gyakori hibák
- Az előrejelzés garanciának tekintése. Ez egy képlet alapú becslés egyetlen adatpontból, nem ígéret. A versenynapi végrehajtás, a tempóbeosztás és a körülmények még mindig eldöntik a végeredményt.
- Maraton előrejelzése kizárólag 5 km-ből vagy 10 km-ből. Minél nagyobb a rés a bemeneti és a céltáv között, az előrejelzés annál inkább az „átlagos edzett futó" feltételezésre támaszkodik, nem a te konkrét állóképességedre. Használd a leghosszabb friss versenyedet.
- A bemeneti verseny körülményeinek figyelmen kívül hagyása. Egy tökéletes időben, sík pályán futott 5 km-es idő máshogy jelez előre, mint ugyanaz az idő szembeszélben, hullámos pályán futva — de a Riegel-képlet nem tudja megkülönböztetni a kettőt; csak te tudod ezt figyelembe venni.
- A képlet futtatása egy elavult eredményen. Egy nyolc hónappal ezelőtti idő, egy nagy edzésciklus előtt vagy után, nem tükrözi a jelenlegi formádat. Használd a legfrissebb valódi erőfeszítésedet.
- A tempóellenőrzés kihagyása. Egy előre jelzett célidő csak akkor hasznos, ha tudod, milyen kilométerenkénti vagy mérföldenkénti tempót igényel — mindig váltsd át versenynap előtt.
Használd a gyakorlatban
Írd be egy friss távod és időd a versenyidő-előrejelzőbe, és az alkalmazza helyetted a Riegel-képletet. Ezután vidd át az előre jelzett időt a tempókalkulátorba, hogy lásd a pontos tempót, amit versenynap tartanod kell.