Mi a laktátküszöb, és miért fontos a futóknak?

A VO2Max megmondja, milyen nagy az aerob motorod. A laktátküszöb megmondja, mennyire erősen tudod hajtani ezt a motort anélkül, hogy összeomlanál. A 10 km-es futástól a maratonig a laktátküszöb az egyetlen legerősebb teljesítményelőrejelző — erősebb, mint a nyers aerob kapacitás.

Mi a laktátküszöb?

Edzés közben az izmaid laktátot termelnek az energiaanyagcsere melléktermékeként. Alacsony intenzitáson a szervezeted ugyanolyan gyorsan bontja le a laktátot, mint ahogy termeli. Az intenzitás növekedésével a termelés kezdi meghaladni a lebontást — és a vér laktátszintje emelkedni kezd.

A laktátküszöb (más néven LT2, anaerob küszöb vagy MLSS — maximális laktát steady-state) az a legmagasabb intenzitás, amelyen a szervezeted egyensúlyt tud fenntartani a laktáttermelés és -lebontás között. Alatta sokáig fenntartható az erőfeszítés. Felette laktát halmozódik fel, a savasság nő, és a fáradtság lassabb tempóra kényszerít.

Létezik egy korábbi inflexiós pont is — LT1 (az aerob küszöb) —, ahol a légzés mélyebbé válik és a laktát enyhén emelkedni kezd. Az LT1 körülbelül a könnyű futástempónak felel meg. Az LT2 a versenyszempontból meghatározó küszöb: annak a tempónak felel meg, amelyet 40–60 perces maximális erőfeszítésnél fenn tudsz tartani — a legtöbb futónál ez közel esik a 10 km-es versenytempóhoz.

Miért fontosabb a laktátküszöb a VO2Max-nál a versenyeken?

A VO2Max egy plafon. A laktátküszöb határozza meg, mennyire tudsz közel kerülni ehhez a plafonhoz a versenyen.

Két futó, akiknek azonos VO2Max-a van (55 ml/kg/min), nagyon különböző versenyteljesítményt érhet el, ha az egyik 90%-on, a másik csak 75%-on tudja fenntartani a VO2Max-intenzitást. A maratonnál a tempót szinte kizárólag a laktátküszöb határozza meg — egyetlen futó sem tud a küszöb feletti intenzitáson 42 kilométert teljesíteni. Még félmaratonnál is szinte azonos a küszöbtempó és a versenytempó az edzett futóknál.

Hogyan becsüld meg a laktátküszöböd?

Laboratóriumi tesztelés pontos mérést ad. Egy futópadpróba vénás vérmintákat vesz különböző intenzitásokon a laktátgörbe közvetlen meghatározásához. Ez pontos, de speciális felszerelést igényel.

A 30 perces időpróba a standard terepi teszt. Fuss olyan gyorsan, amennyire 30 percig bírod, egyenes pályán vagy futópályán. Az utolsó 20 percben mért átlagos pulzusod közelíti a küszöbpulzusodat. A teljes 30 percre vetített átlagtempód közelíti a küszöbtempódat. Jegyezd fel mindkettőt — a tempót edzéscélokhoz, a pulzust azokra a napokra, amikor az időjárási körülmények a tempót megbízhatatlanná teszik.

GPS-óra becslések pulzus- és tempóadatokat használnak a küszöb folyamatos becsléséhez. Ezek kényelmesek, de 5–15 másodperccel eltérhetnek kilométerenként. Használd a 30 perces tesztet az óra jelzéseinek kalibrálásához.

Ha ismered a küszöbtempódat, az edzéstempó-zóna-kalkulátor teljes edzésizóna-készletté alakítja — a könnyű regenerációs tempótól az intervallumtempóig.

Hogyan javítsd a laktátküszöbödet?

A VO2Max-szal ellentétben, amely jól edzett futóknál viszonylag korán stagnál, a laktátküszöb évek következetes futása után is reagál az edzésre. Három megközelítés működik:

Tempófutások a legközvetlenebb inger. Fuss küszöbtempón — körülbelül a 30 perces időpróba tempóján — 20–40 percig folyamatosan. Az erőfeszítés „kellemes nehéznek" érződik: kontrollált és fenntartható, de nem könnyű. Egy-két szót mondani kellene, de teljes mondatot nem. Heti egy tempófutás elegendő egy edzésblokkban.

Cruise intervallumok több teljes küszöbvolument biztosítanak, mint egyetlen tempófutás. Egy tipikus edzés: 4–6 × 8–10 perc küszöbtempón, 60–90 másodperces könnyű kocogással megszakítva. A rövid pihenő azt jelenti, hogy a küszöbön töltött összes idő magasabb, mint amit a legtöbb futó egyetlen folyamatos futásban bírna.

Könnyű kilométermennyiség emeli a padlót. A jól fejlett aerob bázis — hónapokon át valóban könnyű futással felépítve — javítja a mitokondriumok laktátbontó képességét. A küszöbedzés széles aerob bázis nélkül korlátozott eredményt hoz.

Hogyan mutatkozik meg a fejlődés?

Egy edzési cikluson belül 3–8%-os javulás reális a küszöbtempóban rendszeres munkát végző rekreációs futóknak. Írd be a jelenlegi és a célzott küszöbtempódat a versenyidő-előrejelzőbe, hogy megtudd, mit jelent egy adott javulás félmaratonon vagy maratonon.

A fejlődés legmegbízhatóbb jele nem egy szám — hanem egy érzés. A tempófutás, amely korábban a fenntarthatóság határán volt, kontrollálhatónak kezd érződni. A légzés, amely küszöbtempón korábban nehéznek tűnt, most szinte egy mondatot enged meg. Ez az elmozdulás a küszöb felfelé való mozgása, és az egyik legtisztább jele annak, hogy az edzés működik.