Seitenstechen: Ursachen und wie du es beim Laufen loswirst

Ein scharfer, krampfartiger Schmerz unter den Rippen — meist auf der rechten Seite, manchmal links —, der zehn bis fünfzehn Minuten nach Laufbeginn auftaucht und jeden Atemzug ein bisschen unangenehm macht: Fast jeder Läufer begegnet früher oder später einem Seitenstechen, und fast jeder Läufer fragt sich zuerst, ob etwas ernsthaft nicht stimmt. In den allermeisten Fällen stimmt nichts. Es handelt sich um belastungsbedingte, vorübergehende Bauchschmerzen, umgangssprachlich einfach „Seitenstechen" genannt, eine der häufigsten kleineren Beschwerden im Laufsport — unangenehm, manchmal stark genug, um dich zum Gehen zu zwingen, aber nicht gefährlich, und fast immer innerhalb von Minuten wieder verschwunden, sobald du etwas dagegen tust. Dieser Artikel erklärt, was man tatsächlich über die Ursache annimmt, was mitten im Lauf hilft, wie du vorbeugst, bevor es losgeht — und, wichtig — wie du gewöhnliches Seitenstechen von Schmerzen unterscheidest, die eher einen Arztbesuch als einen Lauftipp brauchen.

Was Seitenstechen eigentlich ist

Hier die ehrliche Antwort: Niemand hat den genauen Mechanismus vollständig geklärt, und du solltest jeder Quelle misstrauen, die eine Ursache als gesicherte Tatsache darstellt. Was es stattdessen gibt, ist eine Handvoll führender Hypothesen, jede mit etwas unterstützender Evidenz, und sie schließen sich wahrscheinlich nicht gegenseitig aus — verschiedene Seitenstechen bei verschiedenen Läufern haben möglicherweise unterschiedliche dominante Ursachen.

Die Hypothese mit der größten Zustimmung verweist auf das Zwerchfell und die Bänder, die deine inneren Organe daran verankern. Deine Leber (rechts) und andere Organe hängen an Bändern, die an der Unterseite des Zwerchfells befestigt sind, und das Zwerchfell selbst arbeitet bei jedem Atemzug hart, während dein Oberkörper den wiederholten Aufprall des Fußaufsatzes abfedert. Die Idee ist, dass diese Kombination — ein arbeitendes Zwerchfell, ein auf und ab federnder Oberkörper und Organe, die bei jedem Schritt an ihren Aufhängebändern ziehen — eine Art wiederholte Belastung dieser Bänder erzeugt, die sich als scharfer, lokalisierter Schmerz äußert. Das würde einige Dinge erklären, die sonst schwer nachvollziehbar sind: warum Seitenstechen so oft rechts auftritt (die Leber ist größer und schwerer als die Strukturen auf der linken Seite), warum es eher bei rhythmischen, federnden Sportarten wie Laufen auftritt als bei gleichmäßigeren Belastungen wie Radfahren, und warum es bei manchen Läufern schlimmer zu werden scheint, wenn sie immer auf demselben Fuß ausatmen — was bedeutet, dass dieselbe Seite bei jedem Ausatmen den nach unten gerichteten Stoß abbekommt.

Eine zweite, verwandte Idee ist, dass das Zwerchfell selbst schlicht härter arbeitet, als es gewohnt ist, und so verkrampft, wie es jeder überlastete Muskel kann, besonders wenn die Atmung flach oder unregelmäßig statt tief und rhythmisch ist — das Zwerchfell bekommt keinen vollen, effizienten Bewegungsumfang, muss härter arbeiten, um dieselbe Luftmenge zu bewegen, und ermüdet dadurch schneller.

Eine dritte Hypothese dreht sich um Essen und Trinken im Magen. Mit vollem Magen zu laufen, besonders nach einer fett-, protein- oder zuckerreichen Mahlzeit, oder nachdem man kurz vor dem Loslaufen eine große Menge Flüssigkeit heruntergestürzt hat, ist in Läuferumfragen konsistent mit einer höheren Seitenstechen-Rate verbunden. Der vermutete Mechanismus: Ein fülleren Magen und der Verdauungsprozess ziehen mehr Blut und Aufmerksamkeit zum Darm, belasten die oben beschriebenen Bänder stärker, oder fügen einfach zusätzliches Gewicht und Bewegung zu einem ohnehin federnden Bauchraum hinzu. Diese Hypothese hat einigermaßen gute indirekte Unterstützung — reduziere Zeitpunkt und Menge der Mahlzeit vor dem Lauf, und die Häufigkeit von Seitenstechen sinkt bei vielen Läufern — auch ohne vollständig bestätigten biologischen Weg.

Schlechte Haltung und flache Atmung kommen ebenfalls ins Spiel, eher als begünstigender Faktor denn als eigenständige Ursache: Nach vorn gebeugt zu laufen komprimiert den Oberkörper und kann die Atmung flacher machen, und flache Atmung bedeutet, dass das Zwerchfell in schnellen, unvollständigen Zyklen statt in langen, vollen Zyklen arbeitet — was plausibel den jeweils dominanten Mechanismus oben verstärkt. Neu im Laufen, untrainiert oder ein ungewohntes Tempo zu forcieren, korreliert ebenfalls mit mehr Seitenstechen, was lose zu mehreren dieser Hypothesen gleichzeitig passt.

Die ehrliche Zusammenfassung: Irgendetwas an der mechanischen Belastung des Laufens — auf das Zwerchfell, auf die Bänder, die deine Organe verankern, verschlimmert durch einen vollen Magen oder flache Atmung — spielt so gut wie sicher eine Rolle. Welcher Teil am wichtigsten ist, und ob es bei jedem Läufer derselbe Teil ist, ist nicht geklärt. Behandle die unten genannten Ursachen als „Dinge, die plausibel helfen und es in der Praxis meist auch tun", nicht als Diagnose dessen, was in deinem Körper genau schiefgelaufen ist.

Soforthilfen mitten im Lauf

Wenn dich mitten im Lauf ein Seitenstechen erwischt, helfen ein paar Dinge zuverlässig, und du kannst sie kombinieren.

Ändere deinen Ausatem-Rhythmus. Wenn die Bänder-Hypothese stimmt, bedeutet das Ausatmen auf immer demselben Fuß bei jedem Schritt — was die meisten Läufer unbemerkt tun —, dass dieser Fuß immer genau in dem Moment aufsetzt, in dem dein Zwerchfell und deine Organe am stärksten durchgeschüttelt werden. Bewusst zu wechseln, auf welchem Fuß du ausatmest, oder alle drei statt alle zwei Schritte auszuatmen, damit sich das Muster nicht auf eine Seite festlegt, ist eine der einfachsten Sachen, die du probieren kannst, und kostet nichts.

Drücke mit den Fingern in die betroffene Stelle. Festes Drücken auf die schmerzende Stelle mit den Fingern oder dem Handballen, während du weiter läufst, nimmt etwas von der mechanischen Bewegung aus diesem Gewebebereich und bringt bei vielen Läufern echte, wenn auch vorübergehende, Erleichterung. Manche finden es hilfreich, sich dabei leicht nach vorn zu beugen.

Verlangsame dich, und wenn das nicht reicht, geh. Das ist die Maßnahme, die unabhängig davon funktioniert, welche Hypothese zutrifft, weil sie den gemeinsamen Nenner angeht: mechanische Belastung. Das sofortige Reduzieren deines Tempos verringert das Federn, die Atembelastung und die Gesamtbelastung, und ein Seitenstechen, das sich nach einer Minute Verlangsamen nicht löst, löst sich meist nach ein bis zwei Minuten Gehen. Es ist keine Schande, ein Seitenstechen gehend auszusitzen — jeder erfahrene Läufer hat das schon getan, und sich durch scharfe Schmerzen zu kämpfen, verkürzt die Episode selten.

Probiere einen tiefen, kontrollierten Ausatem mit gespitzten Lippen. Statt flacher, schneller Atemzüge nimm ein paar Atemzüge, bei denen du das Ausatmen bewusst länger und voller machst als sonst. Wenn flache Atmung und Zwerchfellermüdung mitspielen, kann eine Handvoll bewusst tiefer Atemzüge das Muster zurücksetzen.

Dehne die schmerzende Seite. Den Arm auf der schmerzenden Seite über den Kopf zu heben und dich für ein paar Schritte oder während einer kurzen Gehpause sanft von dieser Seite wegzulehnen, dehnt die Muskeln und das Bindegewebe entlang dieser Flanke und lindert bei manchen Läufern das krampfartige Gefühl.

Die meisten Seitenstechen lösen sich mit einer Kombination dieser Maßnahmen innerhalb weniger Minuten. Wenn ein Seitenstechen so stark ist, dass nichts davon hilft und du komplett stehen bleiben musst, solltest du dir das für nächstes Mal merken — es ist ein starkes Signal, dir den Abschnitt zur Vorbeugung unten genau anzusehen, besonders was und wann du vorher gegessen hast.

Vorbeugung: die Wahrscheinlichkeit senken, bevor du loslegst

Nichts von Folgendem garantiert einen Lauf ohne Seitenstechen — es passiert auch gut vorbereiteten Läufern —, aber jeder Punkt verschiebt die Wahrscheinlichkeit messbar, basierend auf dem, was viele Läufer berichten und was zu den führenden Hypothesen passt.

Achte auf das Timing deiner Mahlzeiten. Gib einer vollständigen Mahlzeit zwei bis drei Stunden Zeit, um zu verdauen, bevor du läufst, und wenn du kurz vor dem Lauf etwas brauchst, halte es klein, fettarm, ballaststoffarm und leicht verdaulich — eine Banane oder eine Scheibe Toast liegt deutlich besser im Magen als ein großer Teller Nudeln eine Stunde vor dem Loslaufen. Dasselbe gilt für Flüssigkeit: Trinke in der Stunde vor dem Lauf gleichmäßig in kleinen Schlucken, statt kurz vorher eine große Menge herunterzukippen, denn ein Magen, der von einem großen Schluck Wasser schwappt, ist selbst ein plausibler Auslöser für Seitenstechen.

Wärme dich richtig auf, statt schnell loszulegen. Direkt mit Renntempo oder hoher Belastung aus dem Stand zu starten, scheint das Risiko für Seitenstechen zu erhöhen, plausibel weil sich deine Atmung noch nicht in einen effizienten Rhythmus eingependelt hat und dein Zwerchfell hart arbeiten muss, bevor es aufgewärmt ist. Ein allmähliches Aufwärmen — ein paar Minuten lockeres Traben oder Gehen, bevor du das Tempo anziehst — gibt deiner Atmung Zeit, einen ruhigen, tiefen Rhythmus zu finden, bevor die eigentliche Belastung einsetzt.

Baue über die Zeit Rumpfkraft auf. Ein stärkerer, stabilerer Rumpf unterstützt eine bessere Laufhaltung und kann die Menge an Federn und Verdrehung reduzieren, die dein Oberkörper bei jedem Schritt abfängt — worauf mehrere der obigen Hypothesen als begünstigenden Faktor hinweisen. Du brauchst kein eigenes Bauchmuskelprogramm, um Vorteile zu sehen — allgemeines Rumpftraining wie Planks, Dead Bugs oder Bird-Dogs, ein paar Mal pro Woche, reicht für die meisten Freizeitläufer.

Übe tiefes, rhythmisches Atmen bei lockeren Läufen. Da flache Atmung in mehr als einer Hypothese als begünstigender Faktor auftaucht, baust du dir durch das Üben langer, voller Atemzüge auf lockeren Läufen — durch Nase oder Mund, ganz hinunter in den Bauch statt nur in den oberen Brustkorb — eine Gewohnheit auf, die sich tendenziell auf härtere Belastungen überträgt, bei denen Seitenstechen wahrscheinlicher zuschlägt. Der Pace-Rechner ist ein nützliches Werkzeug, um herauszufinden, wie ein lockeres, unterhaltungstaugliches Tempo tatsächlich in Minuten pro Kilometer oder Meile aussieht, damit du deine „lockeren" Läufe nicht unbemerkt hart genug läufst, um deine Atmung flach zu machen.

Beobachte dein eigenes Muster. Manche Läufer bekommen Seitenstechen fast ausschließlich nach einem bestimmten Essen, bei einem bestimmten Tempo oder auf einer bestimmten Seite. Wenn du ein paar Episoden verfolgst — was du gegessen hast, wie lange vor dem Lauf, welches Tempo du gehalten hast —, wird ein persönliches Muster oft schneller sichtbar, als es jeder allgemeine Ratschlag vorhersagen könnte, weil die Mischung der begünstigenden Faktoren von Läufer zu Läufer zu variieren scheint.

Wenn wiederkehrender Schmerz kein Seitenstechen ist — geh zum Arzt

All das oben Beschriebene beschreibt ein gewöhnliches Seitenstechen: scharf, aber nicht schwer, eng an das Laufen gekoppelt und innerhalb weniger Minuten verschwunden, sobald du langsamer wirst, deine Atmung änderst oder darauf drückst. Dieses Muster ist tatsächlich häufig und in der überwältigenden Mehrheit der Fälle harmlos. Aber eine Handvoll Warnzeichen bedeuten, dass der Schmerz in deiner Seite oder Brust kein Seitenstechen ist, und sich durchzukämpfen oder die obigen Tipps auszuprobieren, statt es abklären zu lassen, ist die falsche Entscheidung. Geh zum Arzt — und hör auf zu laufen, versuch nicht, dich durchzukämpfen —, wenn du eines der folgenden Anzeichen bemerkst:

• Schmerz, der nicht nachlässt, nachdem du aufhörst und dich ausruhst, oder der sich weiter verstärkt statt abzuklingen.
• Schmerz, der sich in Schulter, Arm, Nacken oder Kiefer ausbreitet, statt lokalisiert unter den Rippen zu bleiben.
• Jeglicher Brustschmerz, im Gegensatz zu Schmerz, der klar im Bauch oder in der Seite liegt.
• Atemnot, die außer Verhältnis zu deiner tatsächlichen Anstrengung steht, besonders zusammen mit Brust- oder Oberkörperschmerzen.
• Fieber zusammen mit Bauchschmerzen, was eher auf eine Infektion oder Entzündung als auf einen laufbedingten Krampf hindeuten kann.

Diese Symptome können auf etwas anderes als Seitenstechen hindeuten — ein Herzproblem, ein Gallenblasenproblem oder eine andere Erkrankung, die nichts mit deinem Training zu tun hat und alles mit der Notwendigkeit einer sofortigen ärztlichen Untersuchung. Dieser Artikel ersetzt diese Untersuchung nicht, und keine der oben genannten Soforthilfen ist die richtige Reaktion auf Schmerzen, die zur obigen Liste passen. Ein Seitenstechen ist ein Ärgernis, das du durchlaufen und bis zum nächsten Kilometer vergessen kannst. Alles, was der obigen Liste ähnelt, ist das nicht — und verdient die Einschätzung eines Arztes, nicht die eines Laufartikels.

Erste Schritte

Die meisten Seitenstechen sind eine kleine, gut verstandene Unannehmlichkeit, kein medizinisches Ereignis: langsamer werden, den Ausatem-Rhythmus ändern, in die Stelle drücken — und es vergeht fast immer innerhalb weniger Minuten. Wenn es immer wiederkommt, schau zuerst auf Mahlzeiten-Timing, Aufwärmtempo und Atemtiefe, bevor du etwas Ernsteres vermutest — diese drei Änderungen lösen das Problem bei den meisten Läufern, die regelmäßig Seitenstechen bekommen. Und wenn das, was du fühlst, nicht zum gewöhnlichen Muster passt — Schmerz, der anhält, sich ausbreitet oder mit Brustschmerz, unverhältnismäßiger Atemnot oder Fieber einhergeht —, ist das kein Seitenstechen, das du durchlaufen solltest. Das ist ein Grund, stehen zu bleiben und einen Arzt aufzusuchen.